Как улучшить качество своего сна, быстро засыпать и легко вставать утром? В некоторых крупных современных компаниях сон превращается из личного дела каждого сотрудника в настоящий бизнес-императив, так как руководство заслуженно считает сон мощным и притом бесплатным средством повышения производительности. Сон связан с тем, насколько хорошо мы можем сосредоточиться в течение дня, как обрабатываем свои эмоции, можем ли справиться со стрессом. В итоге в общем масштабе влияние на качество сна каждого сотрудника может кардинально сказаться на успехе всего бизнеса.
Как вам такие идеи: консультации с экспертами по сну, инвестиции в инфраструктуру, благоприятную для сна (обилие естественного света, физические упражнения, лёгкий доступ к качественной питательной пище, поддержка прогулок на улице во время перерывов), гибкий график работы, сбор данных о сне сотрудников, правильная организация рабочего времени и даже капсулы/зоны для сна и отдыха?
Офисная капсула для сна и отдыха. Не во всех компаниях такое возможно. Фото с сайта business.time.com.
Российское общество сомнологов публикует на своём сайте рекомендации по продолжительности сна в разных возрастных группах от Национального Фонда Сна США (National Sleep Foundation, NSF). Для молодых людей от 18 до 25 лет и взрослых от 26 до 64 лет она составляет 7-9 часов в сутки, для пожилых людей от 65 лет – 7-8 часов. По статистике в России мы норму выполняем: согласно Росстату, россияне старше 15 лет спят в среднем восемь с половиной часов, но больше 40% при этом страдают бессонницей, просыпаются по ночам и утром встают уставшими или в плохом настроении.
Неизбежная истина заключается в том, что потребность во сне неоспорима, она так же важна, как еда и вода, и даже небольшой дефицит может иметь серьёзные негативные последствия. Если вы на помощь на работе не рассчитываете, чтобы хорошо высыпаться и иметь качественный сон, необходимо самостоятельно соблюдать правила гигиены сна.
Давайте посмотрим, что такое гигиена сна, почему она важна и как можно обеспечить себе спокойный и глубокий сон, соблюдая несложные правила.
Гигиена сна – это практика формирования здоровых привычек сна, обеспечивающих хороший полноценный ночной сон. Каковые основные преимущества внедрения этих привычек в жизнь?
- Улучшение качества сна. Для нашего здоровья важно не только количество, но и качество сна. 7 часов непрерывного сна без нарушений позволят отдохнуть больше, чем 10 часов нерегулярного, прерывистого или сегментированного сна.
- Повышение производительности и внимательности в работе. Плохой сон не даёт хорошего самочувствия: нарушается способность мыслить, замедляются реакции, вы чувствуете эмоциональное истощение или выгорание. Если вы высыпаетесь, вы чувствуете себя сосредоточенным и лучше концентрируетесь на своих повседневных обязанностях.
- Улучшение общего состояния здоровья. Недостаток сна приводит не только к усталости, но и к риску более серьёзных проблем со здоровьем, например, сердечно-сосудистым заболеваниям. Качественный сон в сочетании с правильной диетой и физической активностью обеспечивают основу хорошего здоровья.
Если вы чувствуете себя измотанной с самого утра, пора пересмотреть свои привычки сна.
Как узнать, что пришло время задуматься и поработать над улучшением гигиены сна?
Если вы наблюдаете за собой один или несколько из следующих симптомов, вам необходимо пересмотреть свой режим сна и изменить привычки:
- У вас низкий уровень энергии или вы чувствуете постоянную усталость в течение дня.
- Вы засыпаете или дремлете непреднамеренно.
- Вам трудно сконцентрироваться.
- Вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть.
- Вы просыпаетесь более одного раза каждую ночь. И, когда просыпаетесь, лежите без сна 20 минут и более.
- Вы замечаете, что стали употреблять больше кофеина в течение дня, чтобы почувствовать прилив энергии.
- Ваши глаза опухшие и красные или под ними мешки.
- Вы чаще чувствуете голод и набираете вес.
- Вы чувствуете себя более напряжённым, чем обычно.
Что-нибудь из этого звучит знакомо? Если да, то попробуйте воспользоваться этими семью рекомендациями по гигиене сна.
Ложиться и просыпаться каждый день в одно и то же время.
1. Соблюдайте стабильный график сна.
Каждый день негласно циркадный ритм, биологические часы нашего тела, определяет наш 24-часовой цикл сна и бодрствования. Именно поэтому мы чувствуем себя активными днём и сонными ночью. Циркадный ритм связан со светом: мы спим, когда темно, и просыпаемся, когда восходит солнце.
Когда наш циркадный ритм выровнен, у нас стабильный цикл сна и бодрствования. Мы активно функционируем в течение дня и правильно отдыхаем ночью. Наше тело и разум работают лучше всего, придерживаясь такого графика, но проблема в том, что современная жизнь стирает границы между светом и тьмой.
Когда на улице темно, у нас дома обычно включен свет и мы сидим перед экраном ноутбука или телевизора. Это означает, что наши естественные ритмы работают не так эффективно, как обычно. И нам нужно зафиксировать этот ритм самостоятельно: чтобы хорошо высыпаться ночью, нужно соблюдать регулярный график сна.
Обычно мы знаем, в какое время нам нужно проснуться, чтобы приступить к работе. Итак, будем отталкиваться от этого. Допустим, нам нужно встать в 7 утра (устанавливаем будильник каждое утро на одно и то же время). Значит, чтобы добиться восьмичасового сна, нужно заснуть как минимум к 23:00. Предполагая, что на засыпание уходит в среднем 30 минут, устанавливаем время отхода ко сну на 22:30 (или, может быть, даже на 22:00, чтобы сделать небольшой запас в те ночи, когда заснуть труднее). Если вы обычно ложитесь очень поздно, вносите изменения постепенно, увеличивая время сна на 15–30 минут в неделю.
2. Избегайте сна в течение дня.
Вздремнуть в течение дня кажется очень соблазнительной идеей. И может возникнуть желание чуть-чуть поспать во время обеденного перерыва. Однако дневной сон может повлиять на ваш график сна и помешает вам заснуть ночью. Если же глаза прямо слипаются и у вас не получается этому противостоять, постарайтесь вздремнуть немного, но не более 20 минут и желательно до 14:00.
Если вы чувствуете неимоверную усталость днём, вместо сна выберите короткую тренировку. Это звучит нелогично, но упражнения придают чувство бодрости и убирают сонливость.
Включите медитацию в свой вечерний распорядок, это поможет успокоиться и восстановить силы.
3. Создайте расслабляющий распорядок перед сном.
Выдающийся невролог и учёный Мэттью Уолкер в своей книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» пишет: «Как это ни печально, но человек – единственный вид млекопитающих, который намеренно и без какой-либо пользы лишает себя сна». Жертвовать сном заманчиво, но вредно. Многие ориентированные на достижения люди говорят: «Я мог бы достичь своих целей, если бы мне не нужно было спать». Желание понятно. Сон в целом занимает треть нашей жизни. Однако долгий рабочий день, постоянная активность вне работы и взаимодействие с технологиями нарушают наш сон, поэтому переход из домашнего офиса сразу в постель – не лучшее решение. Создайте свой собственный вечерний ритуал, чтобы дать телу подготовиться к ночному отдыху.
Достаточно сложно заснуть, когда вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства. Следование определённому распорядку перед сном может помочь расслабить тело и разум. По сути, вы говорите своему телу: «Хорошо, мы скоро пойдем спать, так что приготовься».
Вот некоторые примеры занятий, которые вы можете включить в свой вечерний распорядок:
- Чтение книги 30 минут (не на телефоне или компьютере).
- Медитация 10-15 минут.
- Ведение дневника 15 минут.
- Принятие приятной тёплой ванны за 1 час до сна или домашние SPA-процедуры.
- Прослушивание лёгкой расслабляющей музыки.
4. Не забывайте про физическую активность.
Ежедневные физические упражнения помогают нам лучше спать, особенно когда они выполняются на открытом воздухе (пешие прогулки тоже считаются). Естественный свет помогает организму установить правильный цикл сна и бодрствования.
Даже если нет возможности выйти на улицу, физическая активность утомляет, снимает беспокойство и стресс, что помогает лучшему засыпанию. Если у вас нет времени заниматься спортом днём, вечером тренироваться тоже можно. Просто убедитесь, что до сна осталось как минимум 2 часа.
Ранний лёгкий ужин из полезных продуктов улучшит качество вашего сна.
5. Улучшите свои привычки питания.
Питание и психическое здоровье тесно связаны: более здоровая диета приводит к более спокойному и глубокому сну. В частности, то, что вы едите на ужин или перед сном, может существенно повлиять на вашу способность высыпаться.
В конце дня (а для некоторых людей уже после 14-15 часов) следует избегать продуктов, содержащих кофеин, таких как шоколад, чай, газированные напитки и, конечно же, кофе. Чаепитие с травяными чаями, особенно с расслабляющими ингредиентами типа мяты или ромашки, наоборот, желательно включить в свой вечерний рацион.
Не употребляйте перед сном алкоголь. Под воздействием алкоголя человек почти всю ночь проводит в фазе медленного сна, фаза быстрого сна либо не наступает вовсе, либо сильно сокращается. В результате нервная система не успевает восстановиться, утром человек чувствует себя уставшим и разбитым. Кстати, курить перед сном тоже не рекомендуется.
Избегайте обильного ужина. Это создает проблемы со сном по нескольким причинам. Во-первых, вы наполняете своё тело энергией перед сном, что противоречит здравому смыслу. Во-вторых, переваривание тяжёлой пищи требует времени, и ваше тело будет стремиться отдать этому приоритет перед засыпанием. Другая крайность – пустой желудок – также вреден для качества сна.
Одна из стратегий решения этой проблемы – обедать более плотно и ужинать меньше. Другой вариант – ужинать раньше, избегать на ужин продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов и большим количеством витамина С.
Употребляйте в течение дня достаточное количество воды. Обезвоживание негативно сказывается на качестве сна, оно вызывает мышечные спазмы и головные боли. Ночная жажда заставляет просыпаться ночью, а сухость во рту вызывает дискомфорт.
На сон влияет общая атмосфера спальни: источники яркого света и шума, температура, влажность, наличие свежего воздуха, удобство кровати.
6. Правильно подготовьте свою спальню ко сну: убедитесь, что в комнате достаточно темно и тихо.
Чтобы улучшить качество сна, важно уменьшить количество источников света и агрессивного звука в спальне. Вы можете сделать это следующим образом:
- Установка плотных штор.
- Выключение светоизлучающих электронных устройств.
- Использование маски для глаз.
- Использование берушей.
На прошлой неделе я также публиковала статью про то, как сделать свою спальню максимально уютной и комфортной. Общая атмосфера в спальне, чистота и удобство, комфортная температура (около +20 градусов), умеренная влажность и наличие свежего воздуха, безусловно, тоже влияют на качество нашего сна.
7. Отключайте свои гаджеты.
Электронные устройства, такие как телевизоры, телефоны и планшеты, излучают синий свет, который задерживает выработку мелатонина. Мелатонин – это химическое вещество, которое выделяется, чтобы сигнализировать нашему организму, что пора немного поспать. Короче говоря, использование электроники перед сном – не лучшая идея, если вы пытаетесь улучшить качество сна. Постарайтесь отключаться за 1-2 часа перед сном. Плюс не забудьте убрать звук оповещений, чтобы они не будили вас посреди ночи.
Существуют базовые правила гигиены сна, но каждый человек настраивает привычки сна под себя.
Должна ли гигиена сна быть одинаковой для всех?
Короткий ответ: нет. Не у всех одинаковые привычки сна, и не каждый совет, который мы здесь обсуждали, подойдёт всем без исключения. У всех нас есть уникальные потребности. Некоторые люди прекрасно себя чувствуют, если спять по шесть часов. Другим нужно не менее 10 часов каждую ночь. Одни спокойно справляются с кофеином вечером, другие – не прикасаются к кофе после 12:00.
Потратьте некоторое время на различные мероприятия по гигиене сна, поэкспериментируйте, чтобы найти то, что подойдёт именно вам. Вы можете использовать эти советы в качестве отправного списка, чтобы убедиться, что вы на правильном пути к крепкому и здоровому сну. И как только вы определите подходящие привычки, старайтесь их придерживаться на ежедневной основе. Желаю вам хорошего сна и приятного отдыха каждую ночь!
